التفكير الزائد المفرط (Overthinking) تعريفه أنواعه كيفية التوقف عنه وعلاجه - 2023

التفكير الزائد المفرط 

التفكير الزائد (Overthinking) 

التفكير الزائد، هل تفكر كثير لدرجة أنك لا تستطيع أن تتوقف عن التفكير؟ هل تشعر بأن عقلك كالبالون الذي على وشك الانفجار من كثرة التفكير؟ 

هل تشعر بأنك تفكر حتى وأنت نائم لدرجة أنك كثير ما تستيقظ من نومك وكأنك لم تنم؟ هل تشعر بأن عقلك يدور في دائرة مغلقة من الأفكار التي لا يستطيع أن تتجاوزها أو تخرج منها؟

إذا كانت إجابتك عن الأسئلة السابقة بنعم؛ فانتبه لأنك قد تعانى من مرض التفكير الزائد (المفرط) الذي قد يشكل خطرًا على صحتك العقلية والنفسية .

التفكير الزائد وتعريفه العلمي؟ 

هو التفكير بشكل كبير وزائد في شيء محدد وقد يستمر لفترة طويلة مما قد يؤدي إلى الحد من العمل والإنجاز بشكل كامل والذي قد يعيق الفرد في ممارسة حياته اليومية.

 كما يعرف بأنه أحد أنماط التفكير التي تجبر الإنسان على المبالغة في تحليل كل ما يدور من حوله بشكل يُشعره في كثير من الأحيان بأن رأسه يكاد أن ينفجر من كثرة التفكير. 

وقد يصل الأمر أحيانًا إلى تفويته لبعض الأحداث التي تدور من حوله وفقدان القدرة على التركيز، بل والتفكير في سبب الأفكار التي تراوده ومعانيها؛ فيشعر الإنسان بأنه قد اقترب من الجنون!

اقرأ مقال عن الخوف كمتغير نفسي في سورة يوسف 

وعادة ما تكون نتيجة كثرة التفكير في الأحداث والمواقف البسيطة هي خلق نوع من أنواع التفكير السلبي يُسمى الأفكار السلبية التداخلية التي تدفع الإنسان إلى الشعور بمشاعر سلبية.

والانزلاق إلى أشكال غير صحية من التفكير كالقلق والاجترار والهوس.

أنواعه

هناك أنواع مختلفة من التفكير الزائد التي قد ينخرط فيها الشخص كما العديد منها ناتج عن التشوهات المعرفية والأفكار اللاعقلانية وهي:

 1.التفكير في كل شيء أو لا شيء 

يتضمن هذا النوع من التفكير الزائد رؤية المواقف باللون الأسود أو الأبيض فقط. بدلًا من النظر إلى الخير والشر معًا، يمكنك تحليل حدث ما فقط من حيث كونه نجاحًا كاملاً أو فشلًا تامًا.

2.التفكير الكارثي 

يتضمن هذا النوع من التفكير الزائد التفكير في أن الأشياء أسوأ مما هي عليه بالفعل. على سبيل المثال، قد يخشى الفرد من الفشل في الامتحان ما وهذا قد يؤدي إلى القلق والخوف من الرسوب. 

الأمر الذي سيؤدي بعد ذلك إلى الرسوب في الامتحان بالفعل، وعدم الحصول على الشهادة الجامعية مثلا ، أوعدم القدرة على العثور على وظيفة فهذا النوع من التفكير الزائد يجعل الفرد يقلق بشأن السيناريوهات الأسوأ غير الواقعية.

3.المبالغة في التعميم 

 يحدث هذا النوع من التفكير الزائد عندما يبني الفرد قاعدة أو توقعًا للمستقبل على حدث واحد أو عشوائي من الماضي بدلًا من قبول إمكانية حدوث نتائج مختلفة، فقد يفترض أن بعض الأشياء سوف تحدث "دائمًا" أو "أبدًا".

 وفي هذه الحالة، فإن المبالغة في تعميم حدث واحد من الماضي على كل حدث في المستقبل غالبًا ما يؤدي إلى الإفراط في التفكير والقلق بشأن أشياء قد لا تحدث أبدًا.

التفكير

التفكير الزائد وكيفية الإقلاع عنه

تشير الأبحاث أن التفكير بشكل أقل في مشكلة ما قد يكون في الواقع المفتاح لتطوير حلول أفضل وفيما يلي بعض الطرق للتوقف عن التفكير الزائد.

صرف انتباهك

بدلاً من الجلوس والتفكير في مشكلة ما لفترة لا نهاية لها من الوقت، يمكنك صرف انتباهك قليلاً فقد يجد عقلك طرقًا أفضل للتوصل إلى حل للمشكلة في الخلفية أثناء تشتيت انتباهك بمهمة أخرى.

 مثل العمل في الحديقة أو مشاهدة التليفزيون أو ممارسة رياضة مفضلة ، فعملية الإلهاء القصيرة يمكنها أن يمنحك فترة راحة وتجعل عقلك يركز على شيء أكثر إنتاجية. وقد يطور عقلك حلاً لك عندما تتوقف عن التفكير في المشكلة.

تحدي الأفكار السلبية 

ذكّر نفسك أن أفكارك ليست حقائق. كل فكرة لديك لن تكون صادقة أو دقيقة أو حتى واقعية. وعندما تتمكن من إعادة صياغة أفكارك السلبية بطريقة أكثر إيجابية يمكن أن يساعدك هذا في تخفيف الميل إلى الإفراط في التفكير.

وعندما تجد نفسك تفكر كثيرًا، تحدى هذه الأفكار وأسأل نفسك إذا كانت واقعية، فكر في سيناريوهات بديلة، قد يكون الأمر صعبًا في البداية.

لكن عندما تتعلم كيفية التخلص من تفكيرك الزائد يمكن أن يساعدك على تعلم استبدال الأفكار السلبية بأفكار أكثر فائدة.

حسن مهاراتك في التعامل مع الآخرين 

 لقد وجدت الدراسات أن تحسين مهاراتك في التعامل مع الآخرين يمكن أن يساعد في منعك من الإفراط في التفكير لأن هذه المهارات لها تأثير كبير على هذه العادة الخاصة . 

 تعلم ممارسة التأمل 

يمكن أن يكون التأمل أداة ممتازة لإعادة توجيه أفكارك بشكل أكثر إيجابية. أثناء التأمل، اعمل على التركيز على أنفاسك فالهدف ليس تصفية ذهنك، بل تركيزه على شيء ما والتدرب على إعادة توجيه تركيزك كلما شردت أفكارك. 

ومع الممارسة، ستجد أنه من الأسهل بكثير التوقف عن التفكير الزائد قبل أن يصبح مشكلة أكثر خطورة، وجدت الأبحاث أن التأمل لمدة 10 دقائق يمكن أن يكون وسيلة فعالة لوقف الأفكار المتطفلة والقلق. 

ممارسة قبول الذات 

 غالبًا ما ينبع الإفراط في التفكير من الخوض في أخطاء الماضي أو القلق بشأن أشياء لا يمكنك تغييرها. بدلًا من توبيخ نفسك على الأشياء التي قد تندم عليها.

حاول العمل على أن تكون أكثر تقبلًا وتعاطفًا مع نفسك وهناك استراتيجيات قد تساعدك على أن تصبح أكثر قبولًا لذاتك وهي :

1. ممارسة الامتنان والتفكير في الجوانب التي تقدرها في نفسك .

2.تنمية شبكة دعم قوية تتكون من الأشخاص الذين يمكنهم تقديم التشجيع والحب والمساعدة لك

3.سامح نفسك على الأشياء التي تندم عليها.

اقرأ أيضًا :"الشفقة بالذات self compassion :مكوناتها وتقدير رثاء الذات ونصائح لممارستها". 

احصل على العلاج 

إذا لم تتمكن من التحرر من الإفراط في التفكير، ففكر في الحصول على مساعدة من متخصص فقد يكون الإفراط في التفكير أحد أعراض مشكلة تتعلق بالصحة النفسية.

 مثل الاكتئاب أو القلق وسيساعدك الأخصائي النفسي في تقديم الدعم والإرشاد النفسي المناسب وكما سيعلمك المهارات التي ستساعدك على التوقف عن التفكير الزائد.

بقلم الأنامل المصرية 

" د. فاطمة خشبة"