تعتبر التغذية السليمة من أهم العوامل التي تؤثر على صحة المرأة وحيويتها.
يساعد النظام الغذائي المتوازن على تحسين الطاقة، وتقوية المناعة، والحفاظ على الوزن الصحي، والوقاية من العديد من الأمراض.
إليكِ دليلاً مبسطاً للتغذية الصحية للنساء.
 |
| نظام التغذية |
نظام التغذية الصحية للنساء العاملات دليل شامل للأكل الصحي والسريع مع وصفات جديدة ومذهلة
التنوع في الغذاء
التنوع في الأطعمة يضمن حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية الضرورية. يُفضل تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات، والدهون الصحية في النظام الغذائي اليومي.
الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات مصدر غني بالفيتامينات، والمعادن، والألياف. يُنصح بتناول خمسة حصص يومياً على الأقل، وتنوع الألوان لتحقيق أقصى استفادة غذائية.
مثلاً:
- الفواكه: التفاح، البرتقال، الموز، التوت.
- الخضروات: السبانخ، الجزر، البروكلي، الفلفل.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والكينوا، والأرز البني، والخبز الكامل توفر الألياف والطاقة اللازمة للجسم. تُفضل على الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض.
البروتينات
البروتينات ضرورية لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة. يمكن الحصول عليها من مصادر متنوعة مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات، ومنتجات الألبان.
الدهون الصحية
الدهون الصحية تلعب دوراً مهماً في دعم وظائف الجسم المختلفة. يمكن العثور عليها في:
- الأفوكادو
- المكسرات والبذور
- زيت الزيتون
- الأسماك الدهنية مثل السلمون
الماء
شرب كميات كافية من الماء يومياً (حوالي 8 أكواب) يساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم وتحسين وظائفه. يمكن أيضاً الحصول على السوائل من العصائر الطبيعية والشاي الأعشاب.
التحكم في الحصص الغذائية
الاعتدال في تناول الطعام مهم للحفاظ على وزن صحي. يُنصح بتجنب الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون غير الصحية.
تناول وجبات صغيرة متكررة يمكن أن يساعد في السيطرة على الشهية وتحسين الأيض.
الحد من السكريات والملح
تقليل تناول السكريات المضافة والملح يمكن أن يساعد في الوقاية من العديد من المشاكل الصحية مثل السمنة، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب.
يُفضل استخدام بدائل صحية مثل العسل والفواكه للتحلية.
المكملات الغذائية
في بعض الأحيان، قد تحتاج النساء إلى مكملات غذائية لتلبية احتياجاتهن الخاصة، مثل الحديد، والكالسيوم، وفيتامين د. يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء في تناول أي مكملات.
النشاط البدني
بالإضافة إلى التغذية السليمة، يلعب النشاط البدني دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجسم. يُنصح بممارسة الرياضة بانتظام مثل المشي، والسباحة، واليوغا.
نظام التغذية الصحية وطرق تحضير الاكل السريع والصحي للمرأة العاملة
 |
| غذاء صحي |
تحتاج المرأة العاملة إلى وجبات سريعة التحضير ومغذية لتلبية احتياجاتها اليومية من الطاقة والعناصر الغذائية. إليكِ بعض الأفكار لوجبات صحية وسريعة يمكن تحضيرها بسهولة.
وجبة السلطة السريعة
المكونات
- 1 كوب من الخس المفروم - 1/2 كوب من الطماطم الكرزية
- 1/2 كوب من الخيار المقطع - 1/4 كوب من الجزر المبشور
- 1/4 كوب من الفلفل الأحمر المقطع - 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء أو الحمص
- زيت زيتون وعصير ليمون للصلصة - ملح وفلفل حسب الذوق
طريقة التحضير
1. اخلطي جميع المكونات في وعاء كبير.
2. أضيفي زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل.
3. قلبي السلطة جيداً وقدميها كوجبة غداء سريعة ومغذية.
اقرا ايضا: تنظيم الوقت بين الاعمال المنزلية ورعاية الاطفال
سندويش الأفوكادو والبيض
المكونات:
- 2 شريحة من خبز الحبوب الكاملة - 1 أفوكادو مهروس
- 1 بيضة مسلوقة - رشة ملح وفلفل - قليل من عصير الليمون
طريقة التحضير
1. اشوي شرائح الخبز حتى تصبح ذهبية.
2. ادهني الأفوكادو المهروس على شرائح الخبز.
3. قطعي البيضة المسلوقة وضعيها فوق الأفوكادو.
4. رشي الملح والفلفل وعصير الليمون وقدمي السندويش.
شوربة العدس السريعة
المكونات
- 1 كوب من العدس الأحمر - 4 أكواب من الماء أو مرق الخضار
- 1 بصل مفروم - 2 فص ثوم مهروس - 1 جزرة مبشورة
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون - 1 ملعقة صغيرة كمون - ملح وفلفل حسب الذوق
طريقة التحضير
1. سخني زيت الزيتون في قدر كبير وأضيفي البصل والثوم واطهي حتى يلين البصل.
2. أضيفي الجزرة المبشورة واطهي لبضع دقائق.
3. أضيفي العدس والماء أو المرق ودعي الخليط يغلي.
4. قللي الحرارة واتركي الشوربة على نار هادئة لمدة 20-25 دقيقة حتى ينضج
بوريه البطاطا الحلوة والكينوا
المكونات:
- 1 بطاطا حلوة كبيرة - 1/2 كوب كينوا - 1 كوب ماء
- 1/4 كوب حليب (يمكن استخدام حليب اللوز) - رشة قرفة - ملح حسب الذوق
طريقة التحضير
1. اغسلي البطاطا الحلوة جيداً وقطعيها إلى مكعبات.
2. اطهي البطاطا في ماء مغلي حتى تصبح طرية (حوالي 15 دقيقة).
3. في هذه الأثناء، اغسلي الكينوا جيداً واطهيها في الماء حتى تنضج (حوالي 15 دقيقة).
4. اهرسي البطاطا الحلوة وأضيفي إليها الكينوا المطبوخة والحليب والقرفة والملح.
5. قلبي المكونات جيداً وقدمي البوريه كوجبة سريعة ومغذية.
تاكو الخضروات المشوي
المكونات:
- 1 فلفل أحمر مقطع - 1 فلفل أخضر مقطع - 1 بصل مقطع
- 1 كوسا مقطعة - زيت زيتون - توابل مكسيكية - تورتيلا القمح الكامل
- صلصة طماطم - أفوكادو مقطع
الطريقة:
1. سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة وأضيفي الفلفل والبصل والكوسا.
2. رشي التوابل المكسيكية واطهي الخضروات حتى تصبح طرية.
3. سخني التورتيلا في مقلاة جافة.
4. ضعي الخضروات المشوية على التورتيلا وأضيفي صلصة الطماطم والأفوكادو.
5. لفي التورتيلا وقدميها كوجبة غداء سريعة وصحية.
تاكو الدجاج السريع
المكونات:
- 2 صدر دجاج مقطع إلى شرائح - 1 فلفل أخضر مقطع - 1 بصل مقطع
- توابل تاكو - زيت زيتون - تورتيلا القمح الكامل - خس مقطع
- طماطم مقطعة - جبن مبشور (اختياري) - صلصة زبادي
الطريقة:
1. سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة وأضيفي شرائح الدجاج، واطهي حتى تنضج.
2. أضيفي الفلفل والبصل و توابل التاكو واطهي لبضع دقائق إضافية.
3. سخني التورتيلا في مقلاة جافة ثم ضعي عليها خليط الدجاج والخضروات.
4. أضيفي الخس والطماطم والجبن والصلصة حسب الرغبة وقدمي التاكو فوراً.
تحضير هذه الوجبات السريعة والصحية يساعد المرأة العاملة على تناول طعام مغذي ولذيذ دون الحاجة لقضاء وقت طويل في المطبخ.
نظام التغذية الصحية و كيفية تخطيط المرأة العاملة لتحضير طعام أسبوعي
 |
| طعام أسبوعي |
تخطيط وجبات الطعام الأسبوعية يمكن أن يساعد المرأة العاملة في توفير الوقت وضمان تناول وجبات صحية طوال الأسبوع.
إليكِ خطوات بسيطة للتخطيط والتحضير:
1. وضع خطة وجبات الأسبوع
تحديد عدد الوجبات:
قرري عدد الوجبات التي تحتاجين لتحضيرها على مدار الأسبوع، بما في ذلك الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.
اختيار الوصفات:
اختاري وصفات صحية وسريعة التحضير تتضمن تنوعاً في المكونات لضمان حصولكِ على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
2. إعداد قائمة التسوق
اجمعي المكونات:
اكتبي قائمة بجميع المكونات التي تحتاجينها بناءً على الوصفات المختارة.
ترتيب القائمة:
نظمي القائمة حسب أقسام المتجر (الفواكه، الخضروات، البروتينات، الحبوب، منتجات الألبان، إلخ) لتسهيل عملية التسوق.
3. التحضير المسبق
تخصيص وقت للتحضير:
حددي يوماً في الأسبوع (مثل يوم الجمعة) لتحضير بعض المكونات مسبقاً.
تحضير المكونات الأساسية:
- غسل وتقطيع الخضروات:اغسلي و قطعي الخضروات واحتفظي بها في حاويات محكمة الإغلاق في الثلاجة.
- طهي الحبوب والبقوليات: اطهي كميات كبيرة من الحبوب (مثل الأرز البني أو الكينوا) والبقوليات (مثل الفاصوليا أو العدس) واحتفظي بها في الثلاجة.
- تحضير البروتينات: اشوي أو اطهي كميات كبيرة من البروتينات (مثل الدجاج، السمك، اللحم) واحتفظي بها في الثلاجة أو الفريزر.
4. تنظيم الوجبات اليومية
تقسيم الوجبات:
قسمي الوجبات إلى حصص فردية وضعيها في حاويات مناسبة لتكون جاهزة للتناول أو التسخين.
استخدام حاويات شفافة:
استخدمي حاويات شفافة لتتمكني من رؤية محتوياتها بسهولة، مما يسهل عليك اختيار الوجبة المناسبة.
5. تخزين الأطعمة
وضع العلامات:
اكتبي على الحاويات تاريخ التحضير ومحتوياتها لتجنب الهدر وضمان تناول الأطعمة الطازجة.
التخزين المناسب:
- الثلاجة: ضعي الأطعمة التي تستهلكينها خلال الأيام القليلة القادمة في الثلاجة.
- الفريزر: جمدي الوجبات والمكونات التي لن تستخدميها فورًا للحفاظ على نضارتها.
6. الاستفادة من الأدوات المناسبة
استخدام أدوات المطبخ الفعالة:
استخدمي أجهزة المطبخ مثل الفرن، او المقلاة الهوائية، والميكروويف لتسريع عملية الطهي.
تحضير الوجبات بكميات كبيرة:
تحضير وجبات بكميات كبيرة (مثل الحساء، واليخنات، والأطباق المشوية) يمكن تجميدها وإعادة تسخينها لاحقاً.
نظام التغذية الصحية ونصائح إضافية لمطبخ المرأة العاملة
- المرونة:
كوني مرنة في التخطيط ولا تترددي في تعديل الخطة حسب الظروف والاحتياجات.
- التكرار:
لا بأس بتكرار بعض الوجبات إذا كانت مفضلة وسهلة التحضير.
- الاستمتاع:
اجعلي تحضير الوجبات نشاطاً ممتعاً بمشاركة العائلة أو الاستماع إلى الموسيقى أثناء الطهي.
باتباع هذه الخطوات، يمكن للمرأة العاملة توفير الوقت والجهد في تحضير وجبات صحية تضمن لها ولاسرتها التغذية السليمة طوال الأسبوع.
باختيار الأطعمة الصحية واتباع نمط حياة نشط، يمكن للنساء تعزيز صحتهن والوقاية من العديد من الأمراض.
التغذية السليمة ليست مجرد تناول الطعام الصحي، بل هي أسلوب حياة يستحق الالتزام به لتحقيق حياة مليئة بالصحة والنشاط.
